Je change
Vous avez décidé d’arrêter de fumer. La décision a été difficile à prendre car très importante. Nous vous accompagnons dans la mise en œuvre de ce changement en vous partageant les étapes clés à mettre en œuvre, des adresses et ressources utiles ainsi que quelques trucs et astuces pour vous aider à tenir le coup face aux envies de fumer.
Par où commencer ?
- Fixez-vous un objectif : arrêter de fumer totalement ou gérer différemment votre consommation de tabac (diminution significative, consommation contrôlée, ne plus fumer à l’intérieur, etc).
- Fixez-vous une date d’arrêt ou de changement, que la date soit symbolique ou non pour vous. C’est un rendez-vous avec vous-même. Voyez cela comme un défi plutôt que comme une obligation. Finalement, c’est bien vous qui avez pris la décision.
- Préparez cette journée : voici quelques idées : jetez briquets, cendriers et autres objets liés à votre consommation de tabac et informez vos proches de votre décision. Cherchez éventuellement le soutien de l’un d’entre eux pour vous coacher et vous soutenir dans cette démarche.
A qui poser vos questions ?
- Un tabacologue : à savoir, un professionnel de santé ou un psychologue qui propose un accompagnement dans la gestion de la dépendance au tabac. Celui-ci doit être à même de vous aider par rapport à la dépendance psychologique, comportementale et physique. Le tabacologue consulte en privé ou à l’hôpital.
Le rôle du tabacologue est :
- De faire le point sur votre dépendance au tabac
- D’évaluer et renforcer votre motivation à arrêter de fumer ou diminuer votre consommation
- D’échanger des informations sur les symptômes de manque, vos bénéfices à l’arrêt et les aides disponibles
- De vous donner des conseils pratiques et personnalisés en fonction de vos besoins
- De vous proposer une aide médicamenteuse si besoin
- De vous soutenir lors de moments difficiles
Certains Centres d’Aide aux Fumeurs (CAFs®) et tabacologues proposent également des accompagnements en groupe. Arrêter de fumer avec d’autres personnes, échanger avec eux, est une option à ne pas négliger. Pour contacter un tabacologue qui organise de l’accompagnement en groupe, rendez-vous ici. Vous pouvez y sélectionner votre région de même que la rubrique “consultations”, puis “méthode collective”
Certaines maisons médicales proposent également ce type d’aide, n’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre maison médicale pour avoir plus d’infos !
- tabacstop, est une ligne téléphonique ouverte du lundi au vendredi, de 15h à 19h. Ses services sont gratuits. Des tabacologues répondent à vos questions et vous informent. Ils proposent également des accompagnements personnalisés par téléphone : 0800/111.00
- Votre médecin généraliste est aussi souvent un partenaire privilégié qui peut vous orienter ou vous accompagner.
- Votre pharmacien peut vous présenter les différentes formes et dosages de substituts nicotiniques ou les autres médicaments d’aide au sevrage tabagique. Ses explications et son soutien peuvent être précieux.
- Le médecin nutritionniste et la diététicienne sont à consulter si la prise de poids – ou si la crainte de celle-ci – entrave votre projet d’arrêt tabagique.
Retrouvez toutes les informations dans la brochure téléchargeable ici
Autres conseils et astuces
Lors de votre arrêt du tabac, vous allez rencontrer de fortes envies de fumer. Cela est tout à fait normal et peut encore se présenter pendant quelques mois. Celles-ci peuvent être déclenchées par des situations spécifiques comme : la fin d’un repas, boire un verre d’alcool, le stress, la nervosité,….
Certaines stratégies peuvent vous aider à contourner l’envie de fumer. Celles-ci ne sont pas toutes à prendre au pied de la lettre, choisissez celles qui pourront vous être utiles sans vous miner le moral :
- Évitez les situations à risque : vous pouvez réduire l’envie de tabac en évitant par exemple, la consommation d’alcool et de café ; mais aussi les situations où vous aviez l’habitude de fumer comme la pause cigarette au travail. Si vous vous retrouvez de façon inattendue dans une situation de ce type, réfugiez-vous dans un endroit sans tentation.
- Soyez à l’écoute de votre corps par la pratique de la pleine conscience. Cela vous permettra de canaliser votre impulsivité et vos émotions et donc vos envies de fumer. Pour plus d’infos et des exercices.
- Recherchez des distractions afin de casser les automatismes. Par exemple, après avoir mangé, modifiez vos habitudes : faire une petite balade à pied, du jogging ou des exercices de relaxation. Toute activité physique de plein air est recommandée. Si le temps n’est pas de la partie ou que vous n’avez pas la possibilité de sortir, dirigez-vous faire une activité récréative ou qui nécessite une grande concentration : le dessin, la peinture, etc.
- Apprenez à relativiser « la magie de la cigarette » : en effet, les fumeurs qui expérimentent le manque de tabac ont tendance à idéaliser les effets de la cigarette, ils se focalisent sur les aspects positifs de la consommation. Quand le doute s’installe, quand vous avez l’impression que vous étiez mieux lorsque vous fumiez, alors reprenez votre balance décisionnelle et relisez vos motivations.
- Changez votre regard : l’envie de fumer mène souvent à la prise de cigarette parce qu’on pense qu’on ne saura de toute façon pas y faire face ou que l’envie ne pourra disparaître qu’en fumant. Avec ce genre de pensées, il est difficile de ne pas fumer. Elles ne nous aident pas. En outre, elles ne correspondent pas à la réalité. Par conséquent, formulez une pensée alternative qui vous aidera à résister aux envies de fumer. En cas de forte envie de fumer, dites-vous par exemple « c’est une sensation désagréable et je la laisse passer ».
- Surfez sur l’envie de fumer : avez-vous déjà observé les surfeurs ? Ils ne vont pas contre la vague, mais aussi longtemps que possible, ils la prennent de côté et se laissent porter par elle. De cette façon, vous pouvez également gérer vos envies de fumer. Vous pouvez, surfer avec elles jusqu’à ce qu’elles passent. En effet, l’envie de fumer est quelque chose de temporaire. Elle ressemble à cette vague : elle s’exprime discrètement, augmente pour atteindre un pic puis disparaît progressivement.
- Utilisez votre « carte mémoire » : dans les situations de forte tension (situations à risques, bouleversements émotionnels, fortes envies de fumer…), il est parfois difficile de se souvenir et de mettre en pratique les stratégies qui sont censées aider à ne pas craquer ; c’est pourquoi nous vous proposons de noter vos stratégies, trucs et astuces sur une carte que vous glisserez dans votre portefeuille ou que vous laisserez dans un endroit proche de vous. Ainsi, en cas de difficultés, vous trouverez rapidement votre carte mémoire et vous vous remémorerez calmement ce qu’il y a lieu de faire en pareille circonstance.
Complémentairement à ces stratégies, certains médicaments peuvent vous aider à faire face aux envies impérieuses de fumer. Parlez-en à un professionnel de santé (voir ci-dessous).
LES SUBSTITUTS NICOTINIQUES
Ils remplacent partiellement la nicotine de vos cigarettes sans pour autant vous exposer à d’autres substances nocives. De manière générale, avant toute utilisation, il est bon de demander conseil à votre tabacologue, médecin ou pharmacien. Celui-ci appréciera votre degré de dépendance à la nicotine et déterminera avec votre collaboration, si la substitution nicotinique est indiquée dans votre cas. Il vous proposera une dose et une forme de substitution la plus adaptée à vos besoins et à vos désirs. Tous ces produits sont en vente libre et peuvent être pris selon plusieurs combinaisons possibles. L’objectif est de vous rendre l’arrêt plus confortable et d’adapter le traitement en fonction de votre dépendance et de votre mode de vie.
Il existe plusieurs types de substituts :
- chewing-gum (2 mg ou 4 mg – goût menthe, traditionnel ou aux fruits),
- timbre transdermique ou patch (10 mg, 15 mg, 25 mg en 16 heures 7mg, 14mg, 21 mg en 24 heures),
- inhaleur (10 mg),
- comprimés (, 1,5 mg, 2 mg ou 4 mg)pray buccal
Chaque substitut a ses indications, ses avantages et ses inconvénients, n’hésitez pas à demander conseil !
Le BUPROPION commercialisé sous le nom ZYBAN® lui aussi double le taux de succès de l’arrêt, même chez les sujets non-déprimés. Il est soumis à prescription médicale, car il est contre-indiqué chez certains fumeurs, provoque assez souvent des effets secondaires mineurs (sécheresse de la bouche, insomnie) et rarement des convulsions, chez les sujets prédisposés. Il faut ici aussi bien respecter les doses prescrites, à répartir en deux prises (matin et fin d’après-midi). Ce médicament est remboursé par la mutuelle sous certaines conditions. Renseignez-vous!
LA VARÉNICLINE ou Champix®
Administrée sous forme de comprimés et soumise à prescription médicale, la varénicline obtient des taux d’arrêt nettement supérieurs à ceux du bupropion et de la substitution nicotinique. Elle est dépourvue d’effets indésirables majeurs mais s’accompagne souvent de légères nausées. Effets secondaires : La notice rappelle que « Une humeur dépressive peut être un symptôme de manque en nicotine. Des dépressions, rarement associées à des idées suicidaires et à des tentatives de suicide, ont été rapportées chez des patients en cours d’une tentative de sevrage tabagique avec la varénicline« .
L’Agence Européenne des Médicaments précise en décembre 2007 que « les patients qui au cours d’un traitement à la varénicline développent des idées suicidaires devraient cesser leur traitement et consulter leur médecin immédiatement ».
Ce médicament fait également l’objet de remboursement par la mutuelle. Renseignez-vous!
Et si vous craquez ?
La décision d’arrêter de fumer peut, hélas, parfois aboutir au retour des habitudes passées. Il arrive que de tels incidents se produisent notamment dans les périodes de stress. Dites-vous que chaque tentative d’arrêt vous rapproche davantage de votre objectif final. Vous ne repartirez pas de rien. Le principal étant de remonter en selle le plus rapidement possible afin de ne pas reprendre trop longtemps ses habitudes de consommation.
Néanmoins, si une rechute survient, il est important de garder la tête froide. Méfions-nous des pensées négatives comme « vous voyez que je n’y arrive pas, je suis voué(e) à être esclave de la cigarette toute ma vie », ou « je suis trop nul(le) », « je n’ai pas de volonté ». Ce type de pensées ne vous aide pas, bien au contraire
C’est vrai qu’il n’est pas agréable de se rendre compte que tout n’est pas encore sous contrôle. Prenez du recul : après de longues années de vie et donc d’habitudes, d’automatismes, voire de complicité avec la cigarette, il est difficile d’imaginer rompre avec ce passé du jour au lendemain et sans trébucher. Appelle-t-on cela une rechute ou bien un apprentissage ? En envisageant cette étape comme une expérience en tant que telle, celle-ci vous permet alors de mieux cerner et éviter les situations à risque. Elle sert à rebondir.
Afin de maintenir votre motivation, nous vous conseillons de noter vos petites et grandes victoires. Cela vous remontera le moral dans les jours plus difficiles ! Continuez à prendre note de vos progrès jour après jour, semaine après semaine jusqu’au moment où vous n’en aurez plus besoin…
